Бүйірлері мен іштері - жас ханымның денесінде сүйікті жерлері, ол оны түзеткісі келеді. Сіздің бойыңыз бен салмағыңыз маңызды емес. Егер сіз кәсіби спортпен айналыспасаңыз, онда майлар іште және іште жиналады. Неге бұлай? Барлығы қарапайым - бұл жүктілік кезінде әйелдің жыныс мүшелері мен ұрығын гипотермиядан қорғау үшін табиғаттың ойлап тапқан ең қарапайым механизмі. Мүмкін, бұл сыртқы келбетті сақтау тұрғысынан өте орынды шығар, бірақ эстетика тұрғысынан кез-келген қыз жамбас, бүйір жақтарымен және асқазанмен тегістелген болғысы келеді.
Бұл жазбада біз сізге қандай жаттығулар жасау керектігі туралы айтып береміз. Үйде іш пен бүйірді қысқа мерзімде алу үшін сізге күрделі жабдықтың қажеті жоқ. Резеңке төсенішті, салмағы 8-10 килограмм болатын екі гантельді, салмағы 8 килограмнан тұратын штанганы және арқанды дайындаңыз. Егер сіз тайғақ емес жерде жаттығу жасасаңыз, сіз кілемшесіз жасай аласыз.
Үйде іш және бүйір жағынан салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар тізімі
Бір қызығы, жіңішке аяқтарға жаттығулар жасағанда, сіз сонымен бірге іш бұлшық еттеріңізді күшейтесіз. Жергілікті жерлерде майды кетіру мүмкін емес (мысалы, тек іш қуысынан). Жалпы іш арықтаған сайын ішіңіз жұқара береді. Дегенмен, сіз дұрыс жаттығулар жасау арқылы қажетті жерлерде салмақты жоғалту процесін жылдамдата аласыз. Төменде біз асқазан мен бүйірді кетіру үшін дұрыс тамақтану туралы бірнеше сөз айтамыз.
Жылыту - жақсы жаттығудың маңызды бөліктерінің бірі. Сонымен, егер сіз салқын бұлшықеттермен «шайқасқа» асығыс болсаңыз, дайындық баяу өтеді, сіз «бірдеңе дұрыс емес» болып сезінесіз және сіз ең жақсы нәрсені бере алмайсыз. Мұның алдын алу үшін үй жұмысын бастамас бұрын бес минут жылытыңыз.
Егер жалпы жылыту туралы айтатын болсақ, онда бұл бес минуттық жүгіру немесе жылдам жүру болуы мүмкін. Үйде арқан секіру өте қолайлы. Мектептегі бастауыш сыныптармен бірлестіктерге қарамастан, секіру арқан - жамбас пен іштегі майға қарсы күресте ең күшті қару - егер сіз, әрине, оған секіріп кетсеңіз және оның шкафтың бір жерінде айналуына жол бермеңіз. Жылыту үшін көп уақыт қажет емес - бес-жеті минут жеткілікті. Сіз дененің жеделдетілген жүрек соғуы мен терден жылынғанын түсінуге болады.
1. Жартасқа өрмелеуші
Сіз төсенішке тұрып, итермелеу жаттығуларына дайындалып жатқандай күйде тұрыңыз. Екпін сіздің алақаныңызда болуы керек. Сол аяғыңызды біркелкі емес жерлерге көтерілгендей етіп кеудеге келтіріңіз. Оны қайтадан әкеліңіз, содан кейін оң жақты көтеріңіз. «Өрмелеу», қарқынды аяқтарын бір минутқа ауыстыру. Тыныс алу туралы ұмытпаңыз - оны ұстамаңыз, бірақ тыныс алып, ырғақты шығарыңыз. 1-1, 5 минут ішінде бес рет қайталаңыз.
2. Пли гантельмен қайнап жатыр (қайнатқыш)
Асқазанға скватордың қандай қатысы бар? Бұл қарапайым - сіз қисайған кезде, сіз дененің 75-85% салмағын пайдаланасыз. Іштің бұлшық еттері (абс) толықтай қосылады - олар әр отырғанда шиеленіседі. Сондықтан кез-келген иілу - бұл «аяғы мен ішіндегі майды кетіру үшін қандай жаттығулар жасау керек» деген сұраққа ең сенімді жауап.
Аяғыңызды кең жайыңыз. Алдыңызда гантельді немесе кетлбеллді созылған қолыңызда ұстаңыз. Отырғыңыз келгендей жамбасыңызды артқа тартып отырыңыз. Бөлшекте тізе тоқсан градус бұрыш құрып, саусақтар сызығынан шықпауы керек. Есіңізде болсын, жаттығу дұрыс орындалған жағдайда ғана май қажет жерлерде жағылады! Төрт жиынтықта 8-12 скватинг жасаңыз.
3. Бодибральмен отыру
Аяғыңызды иығыңыздың енінде, арқада түзу созыңыз. Бодибордты иығыңызға қойыңыз. Жамбасыңызды артқа жатқызыңыз. Техника бірдей - шалқайған кезде артыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз, сонымен қатар тізеңізді саусақтарыңыздың сызығынан асырып «шықпауды» ұмытпаңыз. Бес жиынтықта 15 скват жасау.
4. Планка
Бұл статикалық болып көрінгенімен, өте күшті жаттығу. Сіз тақтайша күйінде тұрған кезде, барлық бұлшық еттер қатты шиеленісте болады. Сіз неғұрлым ұзақ тұрсаңыз, әсер соғұрлым күшті болады. Бұл жаттығу үйде іш пен бүйірді кетіру үшін тиімді. Тақтай позасын ұрыңыз. Кілемшеге жатып, шынтақ пен аяғыңызға біркелкі сүйеніңіз. Артқы жағы - бір түзу, жамбасты жоғары көтермеңіз. 30-50 секунд тұрыңыз. Төрт-бес рет қайталаңыз.
5. Дене сызығымен иілу
Бодибордты алға созылған қолдармен кеуде деңгейінде ұстаңыз. Еңкейіп, беліңізді бүгіп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Еңкейіп, арқаңызды бұрмаңыз - ол түзу тұруы керек. Әр көлбеу сайын корпус тақтасына жетіңіз. 4-5 рет қайталау кезінде 14-16 рет орындаңыз.
6. Басып шығару - бурпалар
Сіз итермелеуді ұнатасыз ба? Сіздің оң жауап беруіңіз екіталай, өйткені бұл қиын жаттығу, және жаттығылған спортшыларға оны жасау оңай емес - барлық бұлшық ет топтары итермелеу кезінде жұмыс жасайтындықтан оңай емес. Сізге скучно және монотонды итермелеудің қажеті жоқ - үйде іш пен бүйірді алып тастау үшін сізге басқа нәрсе жасау керек.
Жаттығудың мәні - әр итерілу тізені секірумен кеудеге тартумен бірге жүреді және скакальды позаға ауысады, содан кейін сіз бастапқы күйге оралып, қайтадан жоғары қарай итеріңіз. Төрт жиынтықта бурпты 12-15 рет жасаңыз.
7. Баспасөздегі қытырлақтар
Ұзақ уақыт бойы нәзік және сексуалды рельефті табу үшін абссты сорғызу үшін көп күш салу керек деп сенген. Бұл толығымен дұрыс емес. Сіз іштің бұлшық еттерін дұрыс сорғыза аласыз, бірақ егер олар май қабатымен жасырылса, онда асқазан бұдан да әдемі болмайды. Кілемшеге жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғыңыз еденге тіреліңіз. Денеңізді көтеріңіз де, ішіңізде «бұраңыз», денеңізді сәл көтеріңіз. Төрт жиынтықта 25-35 рет жасаңыз.
Осы жаттығулардың әрқайсысы өздігінен тиімді, бірақ үйлесімде сіз іштің және бүйір жақтың майларын кетіру үшін тек елестетуге болатын максимумға қол жеткізесіз. Кешенді жаттығуларды бірінен соң бірін орындаңыз, олардың арасында минималды (30-45 секунд) демалыңыз.